O café da manhã dos campeões: vitaminas, minerais e oligoelementos que não podem faltar na

Equilíbrio alimentar é um conceito que diz respeito a todos, atletas e não atletas. Só que, no
contexto da atividade física, a necessidade do corpo de produzir energia e se recuperar entre
as sessões de treino torna a dieta ainda mais importante.

Embora as boas fontes de carboidratos e de proteínas sejam a base para a construção muscular, muitos outros micronutrientes, como as vitaminas do Complexo B, a vitamina K, o magnésio, o cálcio, o potássio e o zinco são necessários para a recuperação, desempenho e crescimento dos músculos.

De fato, os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, imunidade e proteção contra danos oxidativos. O treinamento atlético pode levar a adaptações bioquímicas musculares que aumentam as necessidades de micronutrientes. Mesmo a atividade física rotineira pode aumentar a utilização destes micronutrientes.

Além disso, com os esforços diários exigidos na prática de exercícios e os períodos de alto gasto calórico que elevam o metabolismo, o corpo fica em permanente atividade. As necessidades energéticas são muito maiores – e a ingestão de vitaminas, minerais e oligoelementos deve ser ajustada. Então, quais são os melhores suplementos dietéticos para atletas e pessoas que praticam atividades físicas diariamente?

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do Complexo B têm funções diretamente relacionadas ao exercício. Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e biotina (B8) estão envolvidos na produção de energia, enquanto o ácido fólico (B9) e a cianocobalamina (B12) são necessários para a produção de glóbulos vermelhos, síntese de proteínas, reparação e manutenção de tecidos.

Deficiências são comuns em adeptos do fitness e atletas, especialmente em resistência. Só uma alimentação diversificada e variada, quantitativa e qualitativa face às necessidades, eventualmente auxiliada por suplementos alimentares, pode melhorar o rendimento desportivo.

Magnésio

O magnésio é um elemento essencial para o bom funcionamento do corpo, envolvido como cofator de pelo menos 300 enzimas do metabolismo energético e dos processos de síntese de proteínas, auxiliando nas funções muscular, nervosa e energética. Além disso, o magnésio também contribui para a saúde óssea e equilíbrio dos eletrólitos responsáveis pelo transporte de água para o interior das células.

Embora seja encontrado em abundância no organismo, principalmente nos ossos, músculos e outros tecidos, é um dos micronutrientes que mais apresentam deficiência. Apenas 35% do magnésio ingerido é absorvido. Além disso, este mineral é eliminado principalmente pela urina, mais incidentalmente pelo suor. Portanto, o magnésio é estrela entre os suplementos alimentares – a exemplo do Magnésio Dimalato, um suplemento formado pela união do magnésio com o ácido málico, uma substância natural encontrada em alimentos, como pera e maçã, usado para aumentar a absorção do mineral pelo organismo.

Zinco

O zinco é um oligoelemento frequentemente associado à imunidade, mas essa não é sua única função. Para os atletas, está naturalmente ligado à testosterona e também contribui para a assimilação de nutrientes, um ponto particularmente importante ao consumir uma dieta que suporte a atividade física. O zinco também reduz significativamente certos marcadores associados à inflamação, tornando-o útil para a recuperação pós-exercício.

Embora seja um micronutriente de fácil absorção, podendo ser suprido com o consumo de carnes, as perdas pela transpiração podem ser significativas. Além disso, quando o consumo de carne pode ser um problema por conta de dietas alternativas, as ingestões de zinco são comumente derivadas de suplementos alimentares.

Potássio

O potássio é um dos eletrólitos mais importantes do corpo. O coração, os músculos esqueléticos e os músculos lisos intestinais são muito sensíveis às flutuações de potássio no sangue. Portanto, pequenas variações nos níveis de potássio podem afetar as funções normais do coração e do músculo esquelético em atletas e pessoas fisicamente ativas.

Um nível correto de potássio ajuda a prevenir a exaustão e a degradação muscular pós-exercício, suporta sessões de treinamento intensas, ajudar a prevenir cãibras, a repor os estoques de glicogênio, a manter os níveis normais de hormônio do crescimento e IGF-1, que são importantes para o crescimento muscular e desempenho atlético ideal.

Sódio

O sódio é um eletrólito, ou seja, um mineral necessário para manter o equilíbrio de fluidos na célula. Embora a maioria das pessoas consuma o dobro da ingestão máxima recomendada de sal diariamente (em média 9 a 12 gramas por dia), devendo por isso reduzir a ingestão, em caso de esforço significativo, uma dieta com baixo teor de sódio não é apropriada, pois existe uma grande perda na transpiração.

A falta de sódio pode levar a uma desidratação, o que leva ao engrossamento do sangue, que transporta menos oxigênio e é menos bem filtrado pelos rins. Por isso triatletas e corredores de longa distância consomem água com adição de sódio, o que faz melhorar significativamente seu desempenho.

Cálcio e Vitamina D

Indispensáveis para atletas, estes dois micronutrientes são essenciais para a saúde dos ossos e para o crescimento, mas também para o bom funcionamento dos nervos, a correta contração dos músculos e a eficiência do sistema imunológico.

Pesquisas mostram que um bom nível de testosterona está ligado a uma boa ingestão de cálcio. Além disso, o mineral ajuda a reduzir a massa gorda, um ponto significativo para maioria dos atletas. Um suplemento dietético contendo vitamina D3 para atletas também parece ser uma escolha sábia, uma vez que a ligação entre a vitamina D e a testosterona (necessária para a construção muscular) está firmemente estabelecida.

Vitamina K

Além da vitamina D, a vitamina K também demonstra ter um papel importante na saúde óssea. Isso poderia ajudar as proteínas a se ligarem ao cálcio e, assim, aumentar a quantidade de cálcio depositada nos ossos em comparação com a depositada em outros tecidos. A vitamina K ajuda a fortalecer os ossos enquanto reduz a rigidez das artérias, induzindo a uma melhor saúde cardiovascular.

Selênio

O selênio é outro oligoelemento essencial ao corpo envolvido em muitas reações metabólicas. É um poderoso antioxidante. Juntamente com a vitamina E, ajuda a reparar as células danificadas. Para os atletas, os principais interesses do selênio estão ligados à recuperação ou menor deterioração celular e ao nível da testosterona, sobretudo quando esta atua em sinergia com o zinco.

Cromo

Este oligoelemento é um dos cofatores da insulina, portanto, desempenha um papel nos efeitos biológicos desse hormônio essencial para a manutenção do açúcar no sangue e no metabolismo da glicose. O cromo é potencialmente importante em desportistas sujeitos a uma elevada ingestão de carboidratos. A prática de exercício resulta num aumento das necessidades de cromo, essencialmente associado a um aumento das perdas urinárias. O consumo concomitante de alimentos ricos em carboidratos aumenta essas perdas, por aumentar a produção e a taxa de renovação da insulina. Tais resultados levam a pensar que o status de cromo é um dos determinantes do desempenho de resistência.

Vitamina C

Uma deficiência de vitamina C afeta negativamente as habilidades físicas. A melhor solução em relação à vitamina C para atletas continua sendo uma ingestão razoável (menos de um grama por dia) pode ser suficiente para reduzir o estresse oxidativo e atender a outras necessidades. Tanto para a vitamina C como para os outros nutrientes, os suplementos alimentares são úteis em caso de uma dieta desequilibrada.